Kardio-vježbe su neophodne za svaki efikasan program treninga, ne samo za sagorijevanje masnoća, već i za cjelokupno dobro zdravlje. Po definiciji, kardio-trening može biti bilo što od vježbi - trčanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje na traci, stepenice, preskakanje konopca - koje održavaju visok ritam rada srca u određenom vremenskom periodu. Kardio-vježbama jačate srce i pluća i smanjujete broj otkucaja srca u stanju mirovanja, što znači da će vremenom, trud uložen za pretrčavanje 1500 metara za deset minuta, biti dovoljan da ih pretrčite za devet minuta. Kardio vježbe sagorijevaju masnoće, a dobro stanje srca (kardio-fitness) je ono što daje izdržljivost i sposobnost da izdržavate u sportu i u životu.
Kako steći maksimalnu korist od kardio-vežbi?
Imajte na umu osnovne principe:
- radite tri puta tjedno, po dvadeset minuta
- radite vježbe na prazan želudac, najbolje odmah nakon ustajanja, kako biste dobili maksimalne rezultate u sagorijevanju masti
- pijte vodu prije, u toku (ako traje duže od 20 minuta) i nakon vježbe
- uvijek se prije vježbe zagrijte, a poslije ohladite, tako što ćete brzo hodati ili sporo trčkarati na početku i kraju svake vježbe
- vježbajte u svojoj ciljnoj zoni broja otkucaja srca. U mnoge uređaje za kardio vježbe ugrađeni su monitori ritma srca. Razmislite o kupovini monitora ritma srca koji se može nabaviti u trgovinama sa sportskom opremom.
Korist od kardio-vježbi:
- ubrzavanje metabolizma
- smanjenje nivoa kolesterola
- pojačano lučenje hormona rasta
- povećanje priliva krvi u mozak, što poboljšava koncentraciju
- poboljšanje varenja
- smanjenje stresa
- jačanje imunološkog sistema
Usprkos svim prednostima, postoje ljudi koji vole kardio-vježbe koliko i vađenje zuba. Da li zbog dosađivanja tokom vožnje trening bicikla ili monotonije trčanja, u nekim sportskim krugovima kardio vježbe prati loš glas. Bilo da ih volite ili ne, poslušajte slijedeće savjete:
Vježbajte sa ciljem;Intenzivan, fokusiran, dvadesetominutni kardio-trening može biti mnogo efikasniji od četrdesetominutnog (ili duže) treninga koji nema cilj i smisao. Ključ je u izvođenju kardio-treninga visokog intenziteta. Istraživanja su pokazala da kratak trening jakog intenziteta na duži rok ubrzava metabolizam više od četrdesetominutnog treninga slabog intenziteta. Nakon treninga jakog intenziteta, tijelo će vam sagorijevati masnoće čitavog dana, čak i dok spavate. Takav intenzitet omogućuje da uložite manje vremena, a postignete bolje rezultate.
Vježbajte tri puta tjedno;Odvojite vrijeme u toku tjedna za kardio-vježbe, u zavisnosti od ciljeva. Tri kardiotreninga tjedno uz vježbe s utezima i pravilnu prehranu dokazano vodi do mišićavog tijela. Kardiotrening kao prva jutarnja aktivnost nije samo izvanredan, već je i najefikasniji način da se započne dan, jer priprema tijelo za ostatak dana. Kada se izvede na prazan želudac, kardio-trening poboljšava sposobnost sagorijevanja masnoća dugo nakon završetka treninga.
Koristite razne vježbe;Kada razmišljate o tome za koje aerobne vežbe da se opredijelite, upotrijebite tri kriterija:
1. sposobnost za sagorijevanje masnoća
2. efekt na kondiciju srca
3. da li je vježba zanimljiva i izazovna
Ne postoje pravila po kojima biste morali raditi iste vježbe na svakom treningu, niti je bitno da li ih radite u svom podrumu ili teretani. Klasične kardio-aktivnosti su trčanje, vožnja bicikla i plivanje, ali one su samo dio mogućnosti koje vam stoje na raspolaganju. Potrudite se se da u treninge isplanirate aktivnosti u kojima uživate.
Ako mrzite trčati, a volite rolati, skijate ili se bavite kick-boksom, onda to obavezno uključite u svoj program treninga.
Ukoliko vam neka aktivnost više paše, veća je vjerojatnost da ćete dati sve od sebe. Međutim, ako ste prisiljeni da budete praktični, trening bicikl ili beskonačna traka postavljeni kod kuće, mogu biti savršen izbor.
Postavite sebi zahtjevne ciljeve;Vaš prvi cilj može biti da jednostavno izdržite petnaest minuta trčanja; ili, ako ste napredniji, da unaprijed određeni vremenski period radite u istoj zoni broja otkucaja srca. Koristeći razna podešavanja opterećenja koje suvremeni uređaji nude, uvijek možete podići svoje vježbanje na slijedeći nivo. Ako zakoračite na beskrajnu traku ili trening bicikl sa jasno određenim ciljem, koji predstavlja izazov i tjelesni i mentalni, imat ćete aktivnost koja će vas ispuniti. Neka to bude nadmetanje: vi protiv stroja ili protiv samog sebe. Pokušajte u svakoj vježbi učiniti malo više.
Vježbajte u okviru ciljnih zona brzine otkucaja srca;Trening sa mjerenjem broja otkucaja srca nije samo dobar način da budete sigurni da vježbate unutar ciljnih zona intenziteta, već jasno mjeri i napredak. Na primjer, znat ćete da ste značajno napredovali u treningu ako ste u stanju pojačati ritam trčanja na određenoj udaljenosti, dok vam broj otkucaja srca ostaje približno isti. Monitor srčane frekvencije (Heart Rate Monitor) je korisno pomagalo za izvođenje preciznih intervalskih vežbi. Preporučujemo model s tajmerom, koji je od posebne koristi trkačima koji rade intervalske treninge.
